آشنایی بیشتر با اختلال افسردگی اساسی و روش های مقابله با آن
مقدمه:
در این مقاله به شناخت جامع تر درباره اختلال افسردگی اساسی و علت های ابتلا به آن و در نهایت روش های کاربردی مقابله با افسردگی پرداخته شده است. همان طور که می دانیم، ممکن است گاهی حال خوبی نداشته باشیم ولی باید بدانیم که این قسمتی از یک زندگی طبیعی می باشد. بسیاری از ما تغییراتی در خلق داریم و گاهی اوقات نیازمند کمک می باشیم، اما گاهی اوقات در خلق پایین می مانیم و نیاز به کمک بیشتری داریم.اگر فردی در طول زندگی اش بگوید هرگز دچار احساس افسردگی نشده، غیرمعمول است زیرا نوسانات خلقی، طبیعی است و به ما کمک می کند آگاه شویم که در زندگی مان چه تغییراتی ایجاد کرده است و این تغییرات را در نظر بگیریم. مطالب زیر قصد دارد به ما در جهت آشنایی و شناخت بیشتر درباره افسردگی کمک کند.
اختلال افسردگی اساسی چه نشانه هایی دارد؟
زمانی نشانه های غمگینی و خلق پایین را به عنوان اختلال افسردگی در نظر میگیریم که علاوه بر پر کردن ملاک های اختلال افسردگی حداقل به مدت دو هفته، کارکرد فعلی فرد در زمینه های عملکرد شغلی، خانوادگی، ارتباطی و سایر موارد نسبت به عملکرد فرد قبل از شروع حالت های افسردگی افت بارزی پیدا کرده باشد.
ملاک های تشخیصی اختلال افسردگی اساسی از دیدگاه DSM5 (راهنمای تشخیصی آماری اختلالات روانی) به شرح زیر است.
ملاک A: پنج یا تعداد بیشتری از نشانه ها در طول مدت دو هفته و انحراف از عملکرد قبلی حداقل یکی از حوزه های عملکرد. نشانه های خلق افسرده و یا از دست دادن علاقه یا لذت از فعالیت هایی که قبلا برای فرد لذت بخش بوده است، باید شامل یکی از این پنج علامت ذکر شده باشد:
- خلق افسرده در بخش عمده روز تقریبا هر روز
- کاهش قابل ملاحظه علاقه یا احساس لذت
- کاهش یا افزایش قابل ملاحظه وزن (بی اشتهایی و یا پراشتهایی)
- بی خوابی یا پرخوابی (زود از خواب بیدار شدن و یا دیر به خواب رفتن و ....)
- تحریک پذیری یا کندی روانی حرکتی
- خستگی یا فقدان انرژی
- احساس بی ارزشی یا احساس گناه افراطی
- کاهش توانایی تفکر و تمرکز و بلاتصمیمی
- افکار تکرار شونده مرگ، آرزوی مرگ، اقدام برای خودکشی
ملاک C: علائم ناشی از تاثیر فیزیولوژیک مصرف یک دارو، ماده مصرفی و یا ناشی از بیماری جسمانی مثل کم کاری تیروئید نباشد.
ملاک D: با اختلالات روان پریشی دیگر بهتر توجیه نمی شود.
ملاک E: هرگز دوره منیک ا هایپومنیک وجود نداشته باشد.
همان گونه که در ملاک A بیان شد، افسردگی بر جنبه های هیجانی، رفتاری، شناختی و فیزیکی فرد تاثیر می گذارد.
سبب شناسی اختلال افسردگی اساسی:
تحقیقات نشان می دهند که برای افسردگی هیچ علت واحدی وجود ندارد.افسردگی را چند عاملی در نظر می گیریم. بدین معنی که عوامل مختلفی باعث به وجود آمدن آن می شوند که این عوامل می تواند شامل: عوامل زیستی و ژنتیکی، میان فردی، رفتاری یا شناختی (مانند داشتن باورهای خاص) و محیط خانواده و جامعه باشد. افسردگی می تواند در هر شخصی بوسیله هر یک از این عوامل ایجاد شود. اما در اغلب موارد توسط ترکیبی از این زمینه ها ایجاد می گردد. عوامل زیستی می تواند شامل آمادگی ژنتیکی و خانوادگی فرد باشد. تعارض و فقدان ها در روابط میان فردی می تواند عاملی در ایجاد افسردگی باشد و عوامل رفتاری مانند افزایش استرس و کاهش تجارب لذت بخش و مثبت نیز می توانند منجر به افسردگی شوند.عوامل شناختی شامل شیوه های تفکر ناسازگارانه (ناکارآمد) و تحریف شده مختلف است.
یافتن علت این اختلال به شناسایی عوامل متعددی منجر شده است که یکی از آن ها ضعف برخی از مهارت های زندگی از جمله مهارت های اجتماعی در این افراد است. پژوهشگران کمبود مهارت های اجتماعی لازم را یکی از علل جدی ابتلا به افسردگی می دانند. به طور کلی بسیاری از مشکلات روانی اجتماعی مانند افسردگی، مشکلات بین فردی، تنهایی و... با ضعف در مهارت های زندگی و برقراری ارتباط اجتماعی رابطه دارند. مهارت های زندگی، مهارت های اجتماعی و شخصی هستند که باعث می شوند رفتار انسان ها در زندگی و تعاملات شان، شایسته تر و موثرتر شوند. مهارت های زندگی شامل موارد زیر هستند:
- توانایی تصمیم گیری و حل مسئله
- مقابله با اضطراب و افسردگی، خشم و ناکامی
- تعیین اهداف در زندگی
- برقراری ارتباط اجتماعی
- مهارت ابراز وجود کلامی و غیرکلامی
تفاوت غم و سوگ طبیعی با افسردگی:
همه ما افراد هر از گاهی در زندگی روزمره خود، غمگینی های معمول و بی حوصلگی را تجربه می کنیم. همین طور ممکن است به خاطر از دست دادن نزدیکان و یا چیزهایی که در زندگی برای ما ارزشمند هستند، به سوگ طبیعی مبتلا شویم که در آن غمگینی شدید را تجربه کنیم. اما نکته ای که قابل توجه است، افتراق حالت هایی است که سوگ طبیعی و غمگین بودن را از اختلال افسردگی متمایز می کند.
یکی از ویژگی های هیجان غم کوتاه مدت و گذرا بودن آن می باشد. به طوری که روی عملکرد ما در حوزه های مختلف زندگی (کار، تحصیل، روابط و تعامل ما با افراد دیگر) تاثیر منفی چشم گیر نمی گذارد ولی در اختلال افسردگی عملکرد شخص به شکل قابل ملاحظه ای تحت تاثیر حالت های غمگینی قرار می گیرد.
همچنین در تفاوت بین سوگ و اختلال افسردگی می توان گفت در اختلال افسردگی، فرد نه فقط به گذشته بلکه به آینده نیز چشم می دوزد و آینده را فاقد شادمانی و لذت می بیند اما در سوگ و غم ناشی از فقدان عزیزان، فرد کاملا متمرکز بر آن رویدادی است که برایش پیش آمده است. در کتاب DSM گفته شده است افسرگی، شامل ویژگی های پیوسته، یکنواخت و بلند مدت است ولی سوگ و غم به مرور زمان کاهش پیدا می کند و اغلب به شکل موج های مقطعی به سراغ ما می آید.
ارتباط بین فعالیت فیزیکی و افسردگی:
پژوهش ها بر روی افسردگی و ارتباط آن با ورزش، نشان می دهند که احتمالا ورزش در کاهش افسردگی تاثیرگذار است. ورزشی که با افزایش ضربان قلب همراه باشد، طبق پژوهش های انجام شده می تواند اثراتی شبیه به اثرات داروهای ضد افسردگی در افراد داشته باشد. رابطه بین میزان فعالیت فیزیکی و کاهش شیوع افسردگی، دو عاملی است که طول عمر افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. همچنین ارتباط بین فعالیت فیزیکی و افسردگی با عامل سن هم بررسی شده است که ارتباط بین فعالیت فیزیکی کم و افسردگی در بزرگسالان تایید شده است. فعالیت فیزیکی، یک عامل مهم و قابل اصلاح روی سلامتی و داشتن کیفیت بهتر در دوران بزرگسالی و کهنسالی و افزایش طول عمر می باشد.
روش های مقابله با افسردگی:
طبق شواهدات اخیر، افسردگی از جمله اختلال هایی است که بار مالی، اجتماعی و عاطفی قابل توجهی را برای فرد مبتلا و جامعه او به دنبال دارد، از این رو در تحقیقات جدید، پژوهشگران به دنبال یافتن روش های درمانی اثربخش تر، کم هزینه تر و کوتاه مدت تر در مقایسه با درمان های جاری و متداول از جمله درمان دارویی می باشند.
زمانی که افسرده هستید، کارهای بسیاری وجود دارد که می توانید با انجام دادن آن ها روحیه خود را بهبود بخشیده و تثبیت نمایید. بسیار حائز اهمیت است که با اهداف کوچک شروع کرده و به آرامی خود را ارتقا داده و می توان از راه هایی همچون: برقراری رابطه با دوستان و کسانی که دوست شان دارید، داشتن تحرک مانند ورزش ملایم در خانه و یا پیاده روی کوتاه، گوش دادن و رقصیدن با موسیقی، داشتن رژیم غذایی که باعث تقویت خلق و خو شود (مانند جلوگیری از خوردن کافئین، الکل، شکر و ...)، رفتن به طبیعت و تلاش برای برقراری ارتباط دوباره با جهان هستی، میتواند کمک شود احساسات بهتری به سراغ شما آیند.
رویکرد شناختی-رفتاری در اختلال افسردگی:
یکی از رویکردهای مطرح در حوزه مبحث افسردگی، رویکرد شناختی-رفتاری می باشد که آرون بک پیشرو در این مکتب می باشد. از نظر بک، افراد مبتلا به اختلال افسردگی، درگیر پردازش اطلاعات و فرایند استدلال معیوب می باشند و این افراد به طور آشکار و واضح با مباحثی دست به گریبان هستند که بک آن را مثلث شناختی می خواند که شامل سه موضوع زیر می باشد:
- تعبیر رویدادها به صورت منفی
- عدم توانایی دوست داشتن خود
- ارزیابی آینده به صورت منفی
اهداف شناخت درمانگران از درمان اهداف زیر می باشد: 1- شناسایی باورهای ناکارآمد آنها2- کمک به بیماران در جهت تصحیح این باورها 3- بهبود بخشیدن پردازش اطلاعات و فرایند استدلال آنها.
تاکید مدل های شناختی بر اهمیت اصلاح محتوای شناخت ها است که باعث تغییرات رفتاری می شود به طوری که این افراد با به کارگیری راهبردها و تکنیک های آموخته شده جدید، قدمی در تغییر سطح و کیفیت زندگی خود برداشته اند.
کلام آخر:
افسردگی یکی از شایع ترین مشکلات بالینی است.افسردگی را به دلیل میزان شیوع بالا در مراجعان روان شناسی و روان پزشکی، به عنوان سرماخوردگی روانی نام گذاری کرده اند. می توانیم با ایجاد و افزایش مهارت های زندگی در خود و انجام دادن ورزشی که همراه با افزایش ضربان قلب باشد، شاهد کمتر شدن بسیاری از مشکلات روانی در خود از جمله افسردگی باشیم و کیفیت زندگی بهتری داشته باشیم. در صورتی که احساس می کنید دچار علائم بالا هستید، می توانید از خدمات تیم مشاوره آنلاین نگاه نو بهره مند شوید تا با هم اولین قدم برای دستیابی به احساسات بهتر و غلبه بر افسردگی را برداریم.
منابع:
-کتاب راهنمای تشخیصی و آماری اختلال های روانی DSM5 دکتر فرزین رضاعی و همکاران
- کتاب راهنمای آموزش مهارت های زندگی تالیف هانتر، گبوی و کارول. ترجمه نگین عبدالله زاده
--سایت دکتر آل یاسین
-لایو دکتر شمسی پور
-Wais, T., & Alyson, J.B. (2004). The impact of depression in social skills.Journal of Nervous and Mental Disease.
-S.wassink-Vossen, R.M. Collard. P.Naarding, B.W. Penninx, S.A.Hiles, R.C. Oude Voshaar. (2018). The reciprocal relationship between physical activity and depression: does age matter?
تاریخ انتشار: ۱۳۹۹/۰۵/۲۲
کارشناسی ارشد روانشناسی بالینی